Confira motivos e estratégias para não desanimar dos exercícios e da dieta mesmo nos dias frios
Atire a primeira pedra quem nunca deixou a preguiça falar mais alto e desistiu de treinar em um dia frio. Ao mesmo tempo, esta é a época de tentações calóricas típicas do inverno. Manter o balanço energético adequado, ou não consumir mais calorias do que o corpo gasta, exige foco na meta, mas é possível.
“O que faz as pessoas engordarem no frio é o maior consumo calórico associado à redução da prática programada de exercício físico e menor mobilidade no dia a dia. Lembrando que nem sempre o peso na balança reflete a composição corporal, pois músculos pesam mais que tecido adiposo. O que importa para uma pessoa saudável é ter menos percentual de gordura e mais massa magra”, explica a nutricionista Alessandra Imaizumi Grisante, especializada em Fisiologia do Exercício e Nutrição Aplicada ao Exercício.
Segundo a especialista, é normal as pessoas relatarem mais fome no inverno. “Isso pode ser explicado pelo maior trabalho metabólico para ajustar nossa temperatura corporal. A quebra das ligações químicas dos alimentos gera energia e, por isso, o corpo busca ingerir mais alimentos. Porém, é incorreto afirmar que só isso explica o aumento da fome no frio. O impacto do reajuste fisiológico pode ser diferente de acordo com a composição corporal de cada um. O aumento de apetite tem diversos aspectos, principalmente psicológicos e comportamentais, que são determinantes no consumo alimentar”, ressalta.
Ainda assim, o inverno tem suas vantagens. “Com a temperatura mais baixa, o rendimento do treino pode melhorar devido à melhor termorregulação (menor aquecimento interno do corpo) e à menor desidratação durante a prática do exercício. Em ambientes muito quentes, o sistema cardiovascular, a temperatura da pele, o sistema nervoso central e fatores psicofisiológicos, em conjunto, podem reduzir o rendimento esportivo”, esclarece o personal trainer Marcelo Rodrigues dos Santos, profissional de Educação Física e doutor em Ciências pela Faculdade de Medicina da USP.
Pesquisas recentes têm estudado a relação entre baixas temperaturas e a ativação da gordura marrom em adultos, por conta de sua função de termogênese, que é a capacidade de gastar energia em forma de calor (ao contrário do tecido adiposo branco, que armazena). “O frio parece ativá-la através da produção do hormônio irisina, que transforma gordura branca em marrom, supostamente aumentando a termogênese. No exercício, a contração muscular eleva os níveis de irisina, independentemente da temperatura externa. Os cientistas agora concentram-se em elucidar se a ação metabólica da gordura marrom, combinada com a prática de exercícios no frio, pode ser uma estratégia potencializadora para perda de peso”, afirma Alessandra.
Este tipo de tecido é abundante em recém-nascidos porque, no frio, eles não têm capacidade de tremer, a resposta do corpo para gerar calor. Em adultos, a gordura marrom é reduzida, mas não desaparece. O exercício parece ser seu principal ativador e é um importante aliado no emagrecimento.
Quem tem o objetivo de perder peso não precisa fazer musculação? Trata-se de um mito. É importante aliar exercícios aeróbicos com fortalecimento da musculatura. A combinação das duas modalidades é fundamental para um emagrecimento mais saudável. “Enquanto os exercícios aeróbicos (caminhada, corrida, ciclismo) ajudam no aumento da utilização da gordura como substrato energético, a musculação tem papel crucial na manutenção ou até mesmo no aumento da massa muscular. Esta resposta de hipertrofia muscular faz aumentar o metabolismo basal, o que favorece a perda de peso e sua manutenção”, justifica Marcelo.
TREINO RENDE MAIS NO FRIO – Isso acontece devido à melhor termorregulação, com menos aquecimento interno do corpo, e à menor desidratação durante a prática do exercício. A baixa temperatura faz com que a pessoa se canse menos e possa ter treinos mais intensos. Em ambientes muito quentes, o sistema cardiovascular, a temperatura da pele, o sistema nervoso central e fatores psicofisiológicos, em conjunto, podem reduzir o rendimento esportivo.
MELHORE SEU TEMPO – Estudos mostram que corredores de longa distância, como maratonistas, podem apresentar melhor desempenho em temperaturas mais baixas. Esse fenômeno acontece tanto em homens, quanto em mulheres.
ACADEMIA TRANQUILA - As pessoas têm a tendência de preferir ficar embaixo do edredom à enfrentar o frio para treinar. Aproveite a academia com menos gente.
FIQUE LONGE DA GRIPE – Inverno é época de gripes, resfriados e outras doenças respiratórias. A prática de exercícios físicos melhora o sistema imunológico não só no inverno, mas no ano inteiro.
NÃO CAIA NA ROTINA – Variar o exercício é uma boa estratégia para aumentar a aderência à prática de atividades físicas. Na Associação Clube, você tem academia com aparelhos para exercícios aeróbicos e musculação, programação variada de aulas de ginástica (HIIT, circuito funcional, Zumba, Fit Dance, entre outras), pista de caminhada e corrida ao ar livre, natação, hidroginástica, tênis, rachões de futsal, futebol, vôlei e basquete. Encontre a atividade mais prazerosa e que seja adequada às suas necessidades e objetivos.
ENCONTRE ALIADOS – Esta é a melhor época para convencer seu namorado(a), amigo(a) ou parente a lhe acompanhar na ginástica. Com companhia, cria-se um compromisso e é mais fácil manter a programação de atividades.
PROGRAME-SE - Ter uma rotina programada de exercícios ajuda a focar na meta. Somente o profissional de educação física está habilitado para montar um treino adequado ao seu perfil.
TREINE DE TARDE – Está difícil sair do quentinho do edredom pela manhã? Tente ajustar seus horários e treine no período da tarde, quando o frio está mais ameno.
ROUPA CERTA – Não existe frio, existe roupa errada. Vista-se adequadamente para atividades ao ar livre para não sofrer em dias mais frios. Ao sair do ambiente fechado da academia, proteja-se do choque térmico com uma blusa.
INGESTÃO DE FIBRAS - A salada ficou sem graça no frio? Continue consumindo verduras e legumes frescos em cozidos, ensopados, refogados ou assados. As fibras, além de ajudarem no funcionamento adequado do intestino, são cruciais para o controle da saciedade durante o dia.
HIDRATE-SE - Não é porque você transpira menos, que a hidratação não continua sendo importante. A água faz parte da cadeia de reações fisiológicas para metabolização da gordura. Está presente no leite, sopas, frutas, sucos e chás, além da água pura.
AQUEÇA COM CHÁ - Prefira os de maçã, abacaxi, cidreira, erva doce e camomila. Chá preto, verde, mate, de carqueja e hortelã são diuréticos e, ao invés de hidratar, desidratam. Importante: ele não substitui a água pura.
FRUTAS ASSADAS NO LUGAR DE DOCES - Maçã, banana, pera ou abacaxi ficam deliciosas assadas no micro-ondas ou na frigideira. Coloque com um pouquinho de suco de laranja até cozinhar. Adicionais como canela em pó, nibs de cacau ou castanhas picadas são permitidos, mas sem exagero para não tornar o lanche muito calórico.
FAÇA LANCHES INTERMEDIÁRIOS - Para não comer além do que precisa, não fique muito tempo em jejum e fracione lanches de acordo com sua rotina. Opte por frutas, farelos, um tipo de nuts (castanha, nozes), leite ou iogurte. Tenha sempre um ‘alimento coringa’ na bolsa, no carro ou no trabalho.
POSSO COMER FONDUE? - Nem sim, nem não. A dica é: adapte e avalie prioridades (frequência e quantidades consumidas). Um dia atípico não determina o seu padrão alimentar. Recusar convites sociais para não fugir da dieta não é a solução. Precisamos aprender a nos relacionar de forma saudável com a alimentação, onde quer que ela esteja e se é calórica ou não. O que importa é assumir o protagonismo da nossa vida alimentar.
INVISTA NAS SOPAS - Elas são uma delícia e ajudam a espantar o frio. Na preparação, utilize legumes, verduras e carnes magras (peito de frango desfiado, músculo). Evite base de carboidratos (batatas em geral, macarrão), aposte nos grãos (feijões) e farelos (aveia) para engrossar. Cremes de legumes (como abóbora cabotian, alho poró, aspargos) são uma boa pedida. Use temperos naturais e deixe pedaços de legumes para ter o trabalho de mastigação e ajudar na saciedade.
A FORÇA DO HÁBITO - Ao invés do ‘projeto verão’, invista no ‘projeto de vida’. Uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes, aliada à prática regular de atividades físicas, são o segredo para um corpo com mais saúde e qualidade de vida o ano inteiro.
FUJA DAS DIETAS MÁGICAS – Tenha um planejamento nutricional individualizado para suas necessidades nutricionais, fisiológicas e clínicas, que também atenda às suas preferências, aversões, aspectos culturais, econômicos e, principalmente, a realidade do dia a dia. O único profissional habilitado para fazer isso é o nutricionista.
